Paleodiário

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Alex Williamson

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O sono é uma das áreas da vida em que você deseja, a quantidade e a qualidade. Existem vários estudos sobre o sono e a maioria tendem a concordar com algumas coisas básicas. Em primeiro lugar, os seres humanos precisam de um número consistente de horas para cada noite, o ideal é em torno de sete ou oito. Em segundo lugar, quando estamos a dormir, também precisamos de um sono de boa qualidade, o que significa passar a quantidade certa de tempo em cada estágio do sono e passar por um bom número de ciclos de sono. Mais em todos esses pontos abaixo. Eu também escrevi um artigo de acompanhamento no ambiente de laboratório, comportamento e dieta para melhorar o sono.

Por que precisamos destas coisas? Bem, o sono é um estado anabólico que permite que o nosso corpo para restaurar e recarregar-se, restaurando a regeneração de energia com o tecido. Se para você é bom sentir-se cansado, mal humorado e geralmente não viver até as primeiras horas do dia e todo o seu potencial, então você não precisa continuar lendo. No entanto, se você quer entender o seu sono, a fim de otimizá-lo, opera com sua capacidade máxima, a cada dia, e me sinto muito bem em fazê-lo… então, eu estou aqui para ajudar você.

Se você precisa de um pouco de incentivo, aqui estão alguns dos riscos negativos associados com a má qualidade do sono; aumento dos níveis de cortisol e aumento da inflamação [1], pressão arterial elevada [2], o potencial de resistência à insulina [3], o ganho de peso [4], diabetes [5][6], a doença cardiovascular [7][8] e doença mental [9]. Soa muito mal, certo? E tudo isso só para não dormir bem.

É bastante óbvio que o sono é importante para a saúde geral, a função mental e desempenho. No entanto, é realmente chocante como mal estávamos dormindo na era moderna. Então, vamos dar uma olhada em a ciência do sono e a razão pela qual você não consegue dormir muito bem.

Quando estamos a dormir, é tão importante como o modo de suspensão

Você pode ter ouvido falar de um “relógio biológico”. Este é o seu ritmo circadiano. É controlado pelo núcleo supraquiasmático (NSQ), uma pequena região no interior do hipotálamo, que regula processos biológicos, tais como a temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão sanguínea, a digestão e a produção de produtos químicos, tais como a melatonina, serotonina e cortisol, que influenciam a forma como acordado e alerta, ou de como nós dormimos [10].

Este processo de fluxo e metabolismo em uma base diária ao longo de um ciclo de vinte e quatro horas, principalmente responder a luz e as trevas, ativar ou desativar determinadas funções. Alterações nos ciclos de luz e escuro, afeta o ritmo circadiano, que, por sua vez, podem influenciar várias funções do corpo. A falta de tempo ou o ritmo circadiano normal têm sido associados com uma variedade de doenças, incluindo distúrbios do sono, obesidade, diabetes, depressão e outras doenças mentais [11][12] . Mas, quando tudo funciona como deveria, por conseguinte, na maioria das circunstâncias, dormir à noite e acordar durante o dia.

Especificamente para o tema do sono, o nosso ritmo circadiano é o principal fator na determinação de nossos padrões de sono (e também, em certa medida, a qualidade do nosso sono). Como ele fica mais escuro, que produzem um hormônio chamado melatonina. A melatonina é a substância química que nos faz sonolento. O nosso cérebro recebe informações sobre o nível externo da luz em nossos olhos. Como fica escuro, o nosso relógio biológico (através do nosso cérebro) diz o SCN para produzir mais melatonina, fazendo-nos sentir sonolento, e disse-nos que é hora de ir para a cama [13].

Isso é importante para referência, já que vai comer o próximo tópico torno de nossos ciclos de sono e de como obter um sono de qualidade. Em um mundo ideal, nós vivemos de acordo com o nosso ritmo circadiano natural – bem como a de nossos antepassados. Você vai dormir quando está escuro lá fora e de vigília, quando é evidente. No entanto, hoje em dia, enfrentamos desafios que os nossos antepassados não ter experimentado; do jet lag na luz azul das telas de nossos telefones ou luz elétrica). Estas são as coisas que podem perturbar o ritmo circadiano e impactos negativos, como descrito acima, incluindo o grave perturbação dos ciclos do sono.

Noções sobre Ondas Cerebrais e os Ciclos do Sono

Podemos dividir o sono em duas fases, o sono ortodoxa e dormir “rapid eye movement” (REM). Você alternar entre estes dois passos muitas vezes durante a noite, e pode fazer a diferença no monitoramento das ondas cerebrais em eletroencefalografia (EEG). Nós gastamos cerca de 75% de suspensão de suspensão ortodoxa [14]. E o sono ortodoxa pode ser dividido em três “movimentos, não é fast sleep” (sono NREM), que é chamado de N1, N2 e N3.

Quando você está acordado, o EEG vai mostrar predominantemente ondas beta são baixos e pouco frequente. Na meditação, podemos aumentar a proeminência e sincronia nas ondas alfa e teta, enquanto nós ainda estamos acordados. Há uma série de benefícios que fazem isso (o aumento da serotonina é um deles), mas isso é assunto para outro artigo. Em vez disso, vamos dar uma olhada rápida em cada estágio do sono.

Dormir N1

Esta é a fase de transição da vigília para estar dormindo. É tipicamente associada com a alfa-ondas de alta amplitude e baixa freqüência (de 8 a 13 Hz), que torna-se sincronizados, e, à medida que o sono N1 avança, vemos um aumento ainda mais frequentes e de maior amplitude de ondas teta (4 a 7 Hz). É muito fácil para acordar uma pessoa adormecida N1. Esta é a fase que pode ser equiparado ao “cair no sono”, e, na verdade, quando nós acordamos as pessoas a dormir N1, eles não percebem que têm o sono. Normalmente, esta é uma fase curta, que leva rapidamente para dormir N2.

Dormir N2

Este é o lugar onde o corpo começa a relaxar bem em um estado mais profundo de sono, e as freqüências cardíaca e respiratória começar a diminuir. As ondas teta são sempre dominantes (sempre na faixa de 4 a 7 Hz), mas eles foram interrompidos por fusos do sono. Fusos do sono é a epidemia de fast ondas cerebrais de maior freqüência a ser associado com os benefícios na aprendizagem e na memória [15][16]. O complexo é também Km vai ver durante o sono N2. Este é o padrão do cérebro amplitude da onda é muito alta, o que pode ser em resposta a estímulos externos [17]. Por isso, há muito o que fazer aqui! Dormir N2 pode ser considerado o nosso estado de sono “normal” o”intermediário”, porque, durante o nosso ciclo, de hábitos noturnos, geralmente passam metade do tempo dormindo em sono N2.

Dormir N3

Isto é o que chamamos de sono profundo (também conhecido como sono de ondas lentas delta ou sono). Nenhuma surpresa no sono N3, vemos as ondas cerebrais delta de alta frequência e alta amplitude (até 4 Hz). Esta é uma fase crítica do sono. É um período de regeneração, em que o ritmo cardíaco e a respiração cair drasticamente e o corpo é focado para curar e reparar em si. Em uma situação ideal, uma primeira onda de sono N3 vai chegar em cerca de uma hora durante o sono, e dura até os noventa minutos. No período subsequente para dormir N3 ocorrer durante a noite, com a duração por um período de tempo cada vez mais curto, como o sono progride. Como iremos discutir mais adiante, esta é uma fase crítica de sono para obter o repouso necessário e recuperar, para acordar fresco e otimizado para a vida diária.

O sono REM

Normalmente chega em torno de uma a duas horas de sono, a cada noventa minutos depois. Por outro lado, para o sono profundo da N3, o sono REM tende a aumentar para períodos de tempo mais e mais tempo durante a noite. Esta é a fase do sono associados com os sonhos. Nossos batimentos cardíacos e a respiração tornou-se irregular e o corpo libera substâncias químicas que paralisam por um curto período de tempo, todo o nosso sistema muscular (com exceção daqueles que controlam a respiração e a circulação), de modo que ele não se move em nossos sonhos. Nesta fase, o cérebro é muito ativo e enquanto estamos a dormir e as pálpebras estão fechadas, os nossos olhos se movem rapidamente, como se estivéssemos acordados. REM é outra fase importante do sono e têm sido associados com as funções de aprendizagem e memória [18]. Interessante, se as pessoas são privadas de sono e, em seguida, permissão para dormir sem ser perturbado, para passar mais tempo em sono REM, o que sugere que eles estão tentando compensar o sono perdido. Isso é conhecido como “a repercussão REM” e tem sido sugerido que ela representa uma resposta ao estresse, a supressão emocional eventos de grande ou desafio, que foi realizada durante a vigília [19].

Então, esta é a forma como dormimos, e em um mundo ideal, parece um pouco como na imagem acima. N1 é curta o nosso portal de vigília para o sono, logo passamos para o sono regular de N2 antes de o elenco do nosso primeiro sono profundo em N3, voltar a dormir N2 e, em seguida, para a nossa primeira rodada de sono REM. E assim vai durante a noite, por cerca de cinco ciclos, com períodos de sono profundo N2 diminui o tempo e os períodos de sono REM e aumento no tempo à medida que a noite avança.

As principais razões para o mau dorme na era moderna

Infelizmente, se você pegar uma pessoa comum e executar um EEG, padrões de sono não vai aparecer tão perfeito como o que eu acabo de descrever. É mais provável para ser espalhado e perturbado, o que pode ser, sem longos períodos de sono profundo e sono, e mostra vários casos de insônia durante a noite. Já mencionei o potencial de perturbação do ritmo circadiano e os ciclos de sono satisfatório. Mas o que é a razões específicas por que tantas pessoas têm dificuldade para dormir?

Primeiro de tudo, podemos culpar a revolução industrial e tudo o que ela faz. Para começar, nossos ancestrais viviam sem energia elétrica. Como tal, tinha muito mais chances de ir para a cama perto quando o sol se põe e acordar quando o sol apareceu, para facilitar um ritmo circadiano normal [20]. Nossos antepassados também teria sido mais activa na vida cotidiana, desde os primeiros dias de caça e a coleta até a mão-de-obra revolução na pré-industrial na fazenda. Uma vida que é tedioso, mas natural, enviou-nos para a cama, cansado, preciso dormir, e em sintonia com a natureza.

Compare isso ao nosso capitalista do mundo moderno. Normalmente, o nosso trabalho sedentário e estresse. Temos acesso 24 horas um o dia e os 7 dias uma semana para a tecnologia, e, portanto, somos constantemente bombardeados com informações, e a “necessidade” de tomada de decisão. Nossas mentes são muito mais “ocupado” do que a de nossos antepassados – e isso cria tensão e ativa o sistema nervoso simpático e o nosso mecanismo de “luta ou fuga”. Também temos acesso a electricidade (e muitas outras tecnologias que nos permitem dormir e acordar quando nós queremos e não como a natureza. Em seguida, há a poluição industrial e eletromagnético que permeia nossa atmosfera e podem também ter um impacto negativo no nosso sono.

Então, junte-se à falta de exercício, excesso de estimulação das nossas mentes e o stress associado a ele, a poluição e os padrões irregulares de sono, e você tem a base para a nossa moderna problema com o sono. Algumas das coisas que podemos controlar, e outros não, mas em todos esses casos, somos capazes de mitigar o impacto negativo mencionado acima e crie o ambiente, físico e mental para a direita para uma boa noite de sono.

Dicas rápidas para otimizar o seu sono

Para aqueles de vocês que estão aqui e querem cavar mais fundo, eu escrevi um artigo de acompanhamento, aprofundando as melhores maneiras para melhorar a qualidade do sono. Abaixo está um breve resumo, para aqueles que querem um breve resumo.

Em primeiro lugar, para otimizar o ambiente de sono. Certifique-se de que o seu quarto é escuro e eliminar qualquer tipo de luz do espectro azul, de aparelhos eletrônicos e Leds [21][22]. Manter o quarto fresco – entre 16 e 20 ° C [23] – e ele é bem ventilado (para considerar um purificador de ar) [24]. Para maior conforto, invista em um colchão de qualidade ergonómica. Para minimizar o inconveniente, considerar isolamento acústico para o quarto ou investir em um bom par de tampões de ouvido.

Em segundo lugar, a repensar os padrões de comportamento. Ficar em sintonia com o seu ritmo circadiano, através do exercício [25][26] e você vai receber a sua quota de luz no azul do espectro da luz durante o dia. Corte o exercício, a alimentação, a cafeína [27] e álcool [28] , e a reduzir a exposição à luz azul pelo menos duas horas antes de dormir. Tente e respeitar o seu ritmo circadiano, desenvolver padrões regulares de sono. Meditar e desestresse antes de ir para a cama para ajudar a desenvolver um ciclo natural do sono. Despertar naturalmente, ele também ajuda a ter um ciclo de sono equilibrado.

Em terceiro lugar, otimizar sua dieta e use os suplementos naturais para ajudar você a dormir melhor. Magnésio [29], potássio [30] , e zinco target=’_blank’>[31] têm mostrado o potencial para ajudar a melhorar a qualidade do sono. O triptofano é um precursor da melatonina, ou em casos mais extremos (por exemplo, o jet-lag), você pode considerar a suplementação diretamente com melatonina [32]. A vitamina D ajuda a regular os ritmos circadianos, e, quando necessário, teanina pode equilibrar a cafeína [33]. Também vale a pena explorar ervas adaptogênicas, tais como ashwaganda [34], o que pode ajudar a regular o sistema nervoso central (SNC) e mulheres grávidasovoke sono repousante [35].

A maioria dessas coisas são relativamente fáceis, rápidas e baratas de se implementar. Basta fazer uma série de pequenos ajustes para melhorar drasticamente a qualidade de seu sono. Experimente e deixe-me saber como você vai. Sonho bom!

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