Paleodiário

Artigo traduzido pelo Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Christopher Finch

Vamos parar e basoseira agora. A teoria da velha escola, que têm assolado a musculação/fisiculturismo é baseado em “Ir Ciência” – ou, “Cara, você deve fazê-lo para obter alta!” Ele trabalhou para Arnold, então deve estar certo, certo? Isso não é assim. Arnold e a todas as pessoas deste tempo tomou uma grande quantidade de drogas. Se você quer ser “natural”, você não terá ganhos como a deles. Você não se parece com Ronnie Coleman, Dorian Yates ou quaisquer outras pessoas que usam anabolizantes.

Com isso fora do caminho, vamos matar outro equívoco. Luz de peso não é apenas para o treinamento de resistência. A pesquisa científica moderna tem mostrado que não importa se você elevador leves ou pesados, os ganhos em TAMANHO será o mesmo, se feito corretamente. Não é o quanto de dinheiro você está, mas o tempo sob tensão que importa. Você tem que acionar a hipertrofia, e há mais de uma maneira de fazer isso.

Se você fazer 10 repetições de supino e 120kg, eles se mudaram 1200kg. Digamos que você use o método 2-1-3 (pressione por 2 segundos, segure por 1, 3) lenta e controlada de forma (que é o correto, por sinal). Cada repetição leva 6 segundos para ser concluída. Fazer 10 repetições, como isso leva um minuto completo (você não vai estar usando 70% ou 80% de 1RM para que…). Este é um sério o tempo sob tensão! Você definitivamente vai sentir queimar. Infelizmente, a maioria das pessoas não utilize esse método. Para empurrar rapidamente, não se sustentam, e há um declínio, muitas vezes deixando a barra de “rejeição” um pouco no peito e, usando o impulso para empurrá-lo de volta. Eles não podem aumentar os salários.

No entanto, digamos que você empurre 60 kg no supino para 20 repetições, utilizando o mesmo método de 2-1-3 e apenas 30% a 50% de 1RM. Você também vai ter movido 1200kg, mas o tempo sob tensão curvas! É por isso que o ganho de tamanho, são idênticos; a hipertrofia é acionado, não importa o método que você usar, mas este último não é tão prejudicial para as articulações. Mesmo se você não usar o método de 2-1-3, você ainda vai ter mais tempo sob tensão, porque você estará fazendo duas vezes como muitas repetições.

Agora, se você está à procura de ganhos de FORÇA, então a resposta é sim, mais pesado, o peso está bom. Mas que tipo de força você quer? Você está olhando para a força dos músculos que permitem que você mover pesos pesados em um determinado intervalo de movimento, é apenas o levantamento de pesos pesados, ou você está olhando para a força funcional que pode ser usado no dia-a-dia? Se ele é o último, então há uma razão, mesmo no planeta para copiar as rotinas de culturistas profissionais (especialmente se você não estiver usando esteróides anabolizantes).

Como para o “qual a diferença que pode receber pesados ganhos de força?” … a longo prazo, não muito. Na melhor das hipóteses, e depois de anos de treinamento, os dados mostram ~ 10%. Seu corpo vai se estabilizar. Empurre 120 ou 140, 150 165, 200 ou 220… o que realmente importa? Para a maioria das pessoas, a resposta é não.

Para provar um ponto, pensar sobre ginastas homens nos jogos Olímpicos. Esses caras estão fechadas! Acho que o que? Não aumentar o peso pesado. Eles mal levante o peso leve (e o mais provável é que ele não surgir). Os exercícios consistem em alongamento, levantamento de peso corporal e isométrica (acho que a “Cruz de Ferro” sobre os anéis). As ginastas são a prova viva de que você não precisa nem levantar peso para alcançar resultados impressionantes!

imagem10-03-2019-20-03-18 imagem10-03-2019-20-03-18[/legenda]Para ter a força funcional que é usado em toda a faixa de movimento. A força para ajudá-los a correr, saltar, levantar, segurar, girar e cair. Você não correr e saltar durante uma terra de 250kg livro, ou um supino de 200 kg.

Se o tempo é a sua preocupação, em seguida, levantamento de peso mais leve, é mais rápido, apesar de ter mais tempo sob tensão. Confuso? Deixe-me explicar.

Se você fazer um supino tradicional 3×10 com 3 minutos de descanso entre cada conjunto, e os usos e os métodos de 2-1-3, o tempo total para este exercício é de 12 minutos, mas isso não inclui o tempo para preparar o café, e salvar o peso depois. Este período de descanso é longo e a maioria das pessoas provavelmente jogar no seu smartphone durante este período. Como a grande maioria não use 2-1-3 e só passar pela bancada de imprensa, eles elevador por 15 a 20 segundos, e em seguida, sentando-se na borda do banco por um tempo. Isso é muito tempo para sentar e não fazer nada.

Da mesma forma, se você 3×20 para supino direito, e 1 minuto de descanso, e a utilizar o método 2-1-3, então o tempo total para este exercício é de 9 minutos, mas isso não inclui o tempo de preparação! Mesmo resultado, 25% mais rápido, mais silencioso para suas articulações. A chave é que você não precisa de muito tempo para descansar, se você está pegando mais leve. Isso é muito tempo guardado no ginásio (e o dia), só para ficar em forma e com boa aparência, sem a necessidade de quando você enviar barris de cerveja, ou os pneus! Como um bônus, benefícios, por causa do curto período de descanso, você queima mais calorias do que eles “sentar-se em 3 minutos!!!”. Você vai para o próximo da série, mais cedo, manter a frequência cardíaca alta.

Nota: se você não tiver uma dieta adequada, tudo isso vai ser para nada. Se a sua dieta é lixo, não é de esperar grandes resultados. Se os resíduos, o lixo lá fora.

Seus ombros estão doloridos após o treino? Você tem que dor a dor que percorre seu braço? Esta é a inflamação das articulações, causadas pelo trabalho pesado. Em suma, você está ferido. Claro, você pode tirar a foto de cortisona e se sentir melhor, você pode obter a mais inteligente, eliminar a dor e ainda obter os mesmos resultados.

Deixe seu ego em casa. Suas articulações vão agradecer-lhe mais tarde.

Adendo: eu não estou dizendo para abrir, mas ficar pesado. Se você não conseguir fazer isso corretamente, sem dor, e se ele funciona para você, então vá em frente. No entanto, isso não é necessário para os objectivos/necessidades da maioria das pessoas quando se trata de levantamento de peso. A grande maioria das pessoas que não estão tentando olhar como Lou Ferrigno, ou definir o recorde de levantamento de peso.

O problema é que uma grande porcentagem das pessoas que levantar pesos, NÃO utilize o formulário apropriado. Machucar um conjunto, mas ignorou a dor. Se você está sofrendo, parar. Este é o seu corpo dizendo que algo está errado. Esse problema pode e provavelmente vai piorar com a idade. A partir de experiência pessoal, eu tinha tendinite do bíceps crônica. Já ferido o meu ombro esquerdo, com grande vigor, especialmente o desenvolvimento de ombros das forças armadas. Mesmo depois de um tiro, que ajudou por um tempo, eu ainda tinha um problema. Aliviar o peso e o foco na formao resolver este problema.

Algumas pessoas comentaram que eu estou errado, e que o levantamento de peso é muito importante se você deseja obter maiores. Obviamente, se você olhar para ginastas, homens, você não PRECISA levantar pesos pesados. Você nem precisa levantar pesos; eles não aumentam. Imagem vale mais que mil palavras:

ull wp-image-4217″ src=”https://atualbeleza.com/wp-content/uploads/2019/03/imagem10-03-2019-20-03-18-1.jpeg” alt=”imagem10-03-2019-20-03-18″ width=”300″ height=”180″ /> imagem10-03-2019-20-03-18[/legenda]

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Como eu já disse, você tem que disparar para desenvolver hipertrofia muscular são maiores e há mais de uma maneira de fazer isso.

imagem10-03-2019-20-03-19 imagem10-03-2019-20-03-19[/legenda]Felipe Piacesi é um min de Barbacena, 34 anos, casada e Mestre em Nutrição Débora Melo e o pai de Valentina. Residente e apaixonado por Brasília durante os últimos 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós-graduação, de Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador de técnica, personal trainer e practitioner de treinamento com pesos durante 12 anos. Amante da ciência, ele é fascinado por resultados sustentáveis e seguras que o treinamento com pesos e HIIT para trazer para os alunos. Os defensores dessas modalidades, em busca de uma vida mais saudável, flexível e autónoma. Devido a isso, eles acreditam que quando uma pessoa está interessada em trabalhar fora, você deve estar recebendo toda a atenção e informações possíveis para incorporar definitivamente a prática de sua vida. É também o defensor e praticante, a partir de 2013, de alimentar baseado em alimentos, nos moldes da dieta de Paleo e Primal.Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como um treinador e ver os resultados de seus alunos, clique aqui.

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