Se Você Parar De Pensar No Exercício Como Uma Maneira De Perder Peso, Você Pode Realmente Apreciá Lo ~ Paleodiário

Artigo traduzido pelo Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Katherine Hobson

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Por anos, eu estive pensando de exercícios em termos de calorias e calorias: comer um monte de pizza no sábado à noite, faça um treino extra. Se você parar de correr por 1 hora de hoje, não para comer um donut no dia seguinte. Para treinar para um triathlon, e comer o que você quiser, porque, hey, não queimar um zilhão de calorias por dia?

Esta abordagem tem dois problemas. Primeiro, ele não funcionou. Minha carga de treinamento parecia ter nenhuma influência sobre o meu peso, e isso não é apenas relatos, estudos têm mostrado que o exercício não é uma forma particularmente eficaz para a perda de peso. Em segundo lugar, danificado meu relacionamento com a alimentação e exercício, duas coisas que é claro que eu amo. Eu malhava muito além do ponto de prazer, porque eu senti que eu tinha que compensar as indulgências do dia anterior – de que eu não estava a apreciar a verdade, porque eu já estava antecipando a necessidade de gravá-los (não é um problema com a comida, mas bem que poderia ser qualificado como um).

Meu momento de “eureka” veio quando eu não tiver mais tempo o exercício enquanto eu fiz na minha juventude. Eu tentei fazê-los caber na minha agenda, mas não conseguiu manter o ritmo por muito tempo, então a minha vida, o exercício tem de ficar consistente – e eu me senti culpado. Eu finalmente decidi que eu simplesmente fez algo regularmente, mesmo se fosse apenas uma corrida curta, ou para puxar alguns ferros, foi melhor do que o ciclo do tudo-ou-nada em que eu estava hospedado. Correr durante 20 minutos na maioria dos dias da semana que não era um fardo, mas, no final, foi mais exercício do que uma tentativa falha de execução de 50 minutos, a cada duas semanas. Na minha opinião, a minha rotina o mais breve eles já conheceu muito bem as recomendações para a prevenção de doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte prematura. E como eu sabia que o meu novo regime não era para queimar um monte de calorias, comecei a prestar mais atenção aos meus hábitos alimentares. O exercício tornou-se uma forma de alcançar uma melhor saúde, não para controlar o meu peso.

Esta mudança na forma de pensar mudou profundamente a minha vida. Quando eu parei de me apoiar no ano para me salvar de meus hábitos alimentares, tornaram-se muito mais divertido e conveniente.

Eu estava em uma visão de auto-ajuda livro com base nessa posição, mas, infelizmente, eu não fui o primeiro a ganhar. Yoni Freedhoff, um médico de família e diretora médica do Bariátrica Instituto Médico em Ottawa, passou anos defendendo a “remover o exercício, em processo de perda de peso e re-anexar à saúde.” Como ele gostava de dizer, o exercício regular é a melhor coisa que você pode fazer para a sua saúde. A evidência sugere que ela pode reduzir o colesterol e a pressão arterial, reduzir o número de pessoas que morrem de doenças do coração, prevenir e tratar a diabetes do tipo 2, melhorar a condição de respiração em pessoas com asma e ajuda com a depressão, entre outras coisas. Como muitos especialistas têm observado, se o exercício fosse uma pílula, seria a tomar o medicamento o mais favorável no mercado.

No entanto, apesar de todos os seus benefícios para a saúde, o exercício não é uma ferramenta que é particularmente eficaz para a perda de peso. Uma revisão em 2014, constatou que, a menos que você está fazendo um monte de cardio exercício, não é provável que você perde um monte de peso. Sem restrição calórica, a maioria das pessoas com excesso de peso e obesidade pode esperar para perder até cerca de 4kg com o exercício, escrevem os autores. Isso não é a mesma coisa que dizer que é totalmente inútil – não é. Parece ajudar, embora modestamente, para reduzir o ganho de peso a longo prazo. E parece reduzir as chances de que a perda de peso de retornar.

Mas, na verdade, eles não queimar muitas calorias quando fazemos exercício físico, diz Freedhoff. Se o fizermos, não iria sobreviver como espécie durante a maior parte da história humana, quando calorias, eram escassos. Isto é especialmente verdadeiro em relação aos alimentos que comemos. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg queima de 298 calorias em 30 minutos de corrida a uma velocidade de 12 minutos. Mas, a mesma pessoa queima 42 calorias em meia hora de leitura de um livro, sentado. A diferença, 256 calorias, quase não cobre meia xícara de creme de gelo, dependendo do gosto (e convenhamos: ninguém come apenas metade de um copo de creme de cada vez).

Eles também neste estudo sugere que, mesmo quando aumentamos a atividade, os nossos calorias custos globais permanecem estáveis, por razões ainda não totalmente compreendidas. Talvez inconscientemente, compensemos exercício, foram menos ativas durante o resto do dia. Claro, sempre haverá exceções, mas em geral, o exercício tem uma influência “decepcionante” o peso, disse Freedhoff.

Se você estiver fazendo exercícios com a expectativa de que você a perder peso, você pode ser desencorajados e tentado a cair quando a libras não desaparecem, disse ele. Há ainda pesquisas que sugerem que as pessoas que acreditam que a obesidade é devido à falta de exercício, em vez de uma dieta pobre, são mais propensos a ter excesso de peso, e a comer mais.

Por outro lado, se o seu objetivo é a saúde em geral, há muitas evidências de que o exercício é eficaz. Grupos de saúde pública, incluindo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM), em consenso: tentar praticar cada semana 150 minutos de intensidade moderada de exercícios como caminhada; 75 minutos por semana de exercício físico mais intenso, como corrida, ginástica ou andar de bicicleta rápido; ou alguma combinação dos dois.

Por que 150 minutos? “É o número mágico porque, de acordo com a pesquisa epidemiológica, este é o ponto crítico onde você começa a ver mudanças significativas no risco de doença e de mortalidade”, disse Carol Ewing Garber, professor de Ciência do Movimento, na Universidade de Columbia e autor das diretrizes do ACSM. Há um benefício em baixos níveis de atividade, algo que é definitivamente melhor do que nada -mas a marca de 150 minutos por semana, é onde você começa a ter um bom retorno para o investimento, ele disse (eu não quero ignorar o tempo e os recursos necessários para satisfazer as mesmas condições, algo que Freedhoff deixou claro. As pessoas que têm muitas responsabilidades e obrigações podem fazer exercício regular difícil de fazer).

Os grupos de saúde pública também são recomendadas para regular de treinamento de força e flexibilidade, algo que eu tinha mais facilidade no ajuste quando eu não estava tentando fazer cardio para caber em um número menor de roupas. O treinamento de força é particularmente importante para combater a perda de massa muscular à medida que envelhecemos.

Claro, as recomendações de saúde pública para toda a população, não se aplica a todas as pessoas. As pessoas em resposta ao exercício variar, e algumas pessoas precisam de mais do que outros para alcançar o mesmo nível de aptidão física, ” foi disse Garber. E a doença pode exigir diferansrenmen a quantidade de exercício para a prevenção. Uma meta-análise publicada em 2015 , tem sido sugerido que, reduzindo o risco de insuficiência cardíaca, aqueles que necessitam de fazer o exercício de duas ou quatro vezes as recomendações atuais da saúde pública. Novamente, no entanto, apesar de ser “mais é sempre melhor”, com respeito à prevenção de insuficiência cardíaca, algo é melhor do que nada”, disse Ambarish Pandey, um cardiologista da UT Southwestern Medical Center e autor do estudo.

Mais exercício do que o mínimo é definitivamente associados a benefícios de saúde adicionais e mais extensa”, de acordo com o CDC. Então, se você está feliz em exercício, além de recomendações atuais cer! Mas, isso não é estritamente necessário: você pode fazer algo realmente grande para a sua saúde simplesmente por cumprir com as regras do exercício, mesmo se não é a melhor maneira de perder peso. Se você é como eu, essa reestruturação pode tornar o exercício mais agradável e gratificante.

imagem11-12-2018-18-12-53 imagem11-12-2018-18-12-53[/legenda]Felipe Piacesi é um min Barbacena, de 32 anos, casado e Mestre em Nutrição Débora Melo e o pai de Valentina. Residente e apaixonado por Brasília durante os últimos 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós-graduação, de Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador de técnica, personal trainer e practitioner de treinamento com pesos durante 12 anos. Amante da ciência, ele é fascinado por resultados sustentáveis e seguras que o treinamento com pesos e HIIT para trazer para os alunos. Os defensores dessas modalidades, em busca de uma vida mais saudável, flexível e autónoma. Devido a isso, eles acreditam que quando uma pessoa está interessada em trabalhar fora, você deve estar recebendo toda a atenção e informações possíveis para incorporar definitivamente a prática de sua vida. É também o defensor e praticante, a partir de 2013, de alimentar baseado em alimentos, nos moldes da dieta de Paleo e Primal.Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como um treinador e ver os resultados de seus alunos, clique aqui.

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