Condicionamento Físico Para Mulheres: Ele Deveria Mudar Com A Idade? ~ Paleodiário

Artigo traduzido pelo Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Mark Sisson

imagem09-12-2018-18-12-26 imagem09-12-2018-18-12-26[/legenda]em geral, o protocolo de primal atividade física aplicam-se igualmente para homens e mulheres de todas as idades. Levantar coisas pesadas, vai funcionar para todos. Fazer sprints é uma maneira fantástica para qualquer um que é capaz de reduzir o tempo de treinamento e melhorar a eficácia da formação. Para melhorar a capacidade aeróbica de uma pessoa de aeróbica luz não discriminação entre os sexos. E todos devem estar de mercado, jardinagem e realizar atividade física tanto quanto possível. Estes princípios realmente não se altera em função da idade ou do sexo.

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Mas, os detalhes da mudança, especialmente para as mulheres.

Veja, as mulheres estão em uma posição única. Como as pessoas envelhecem, seu ambiente hormonal degenera. Eles ainda vão produzir os mesmos hormônios básica nas mesmas proporções, é apenas em números absolutos declínio. Como as mulheres, a idade, o ambiente hormonal muda drasticamente . Os ovários da menopausa não produzir mais hormônio folículo estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH), para regular o estrogênio, testosterona e progesterona, fazendo com que o último dos hormônios para flutuar em novas formas.

Que tipo de alterações hormonais, e o desenvolvimento da fisiológicas ocorrem no envelhecimento de uma mulher pode afetar a melhor maneira de treinar?

  • Atrofia os músculos e força reduzida. Como o estrogênio cai, o mesmo acontece com a função dos músculos .
  • A distribuição de gordura no corpo, o “macho”. Em mulheres na pós-menopausa tendem a ganhar mais gordura da barriga.
  • A massa óssea é reduzida. O ambiente hormonal de o levar a uma redução na síntese e absorção de vitamina D, níveis mais baixos de cálcio e a redução da massa óssea.
  • Alteração vascular. Após a menopausa, as artérias tornam-se mais rígidas. Pressão arterial elevada tornam-se mais provável.
  • Intolerância ao exercício. Esta é uma chatice para o real. Você sabe que precisa exercer mais do que nunca, para evitar alguns dos efeitos colaterais do envelhecimento, mas o seu ambiente hormonal é não tornar o exercício mais difícil de tolerar .

Que lições ali contidas? Como você pode neutralizar ou reduzir esses efeitos?

O exercício pode melhorar a composição corporal

Exercício tornar-se mais eficaz na melhora da composição corporal após a menopausa do que antes. Este pode ser um “vantagens” dos padrões de distribuição de gordura no corpo, a maioria das pessoas. Afinal, o corpo masculino responde mais rapidamente para a formação do que as mulheres.

Comece agora

Se você não tem muita experiência com o exercício, começar imediatamente. Não é de esperar que os efeitos negativos para acumular. Mesmo se você tem vivido uma vida mágica, onde você não exercitar-se é que ele realmente não afecta a sua capacidade para o trabalho, este poderia muito bem mudar. Mais cedo na menopausa, você começar a trabalhar, melhor. Alterações negativas no exercício da tolerância, da densidade óssea e da função muscular levar algum tempo para se desenvolver, e, durante o período inicial do pós-menopausa, a sua capacidade para treinar e colher os benefícios deste treinamento é muito semelhante, e sua capacidade para pré-menopausa.

Basta fazer algo

Os anos da perimenopausa e menopausa precoce pode ser difícil para muitas mulheres. Você simplesmente se sentir fora de lugar. Você não está dormindo bem. As coisas são bem diferentes, e você não necessariamente tem um monte de apoio para compreender e se adaptar a isso. Mesmo se a investigação mostra que uma quantidade mínima de exercício pode ter um grande efeito na perda de peso e o risco de doença após a menopausa, insônia ou fadiga podem dizer-lhe para não fazê-lo. Bem, isso não vai ser resolvido. Para superar. Não há nenhuma maneira fácil de dizer. Não há truques. Basta fazer uma decisão para o exercício, a fazê-lo regularmente por pelo menos duas semanas, e sua tolerância ao exercício irá aumentar, a atividade física é intrinsecamente gratificante, e tudo vai começar a melhorar.

Certifique-se de que você comer bastante carne, produtos lácteos e outros alimentos de origem animal

A eficiência de utilização da proteína diminui a mais que a idade, de modo que o mais velho você é, mais proteína que você precisa para fazer o mesmo trabalho. Mesmo os estudos que se propõem a mostrar os efeitos negativos do consumo de carne é observado que os adultos mais velhos se beneficiar do aumento da carne. Proteína Total, com o consumo de proteínas do leite também prever a massa muscular e massa óssea em mulheres pós-menopáusicas. E a carne não é apenas pequeno. É também de micronutrientes, como o ferro, o cobre (encontrado em carnes de órgãos), o zinco e o carnitinia (muito presente na carne vermelha), e fosfatidilserina (alta na gema de ovo) – todos os que foram observados em melhorararem o desempenho físico das mulheres.

Atingir a meia-idade com o melhor condicionado possível

Boa aptidão física – capacidade aeróbica, a massa muscular, a força física, a mobilidade é uma reserva contra a corrupção relacionados com o envelhecimento. O mais você está apto a quando você chegar a menopausa, o mais gerenciáveis será o de transição e o lento corrupção das décadas que se seguiram.

A intensidade é importante

Trabalho sobre a intensidade de exercício é o mais crítico para a mulher mais velha do que o de qualquer outro povo. Ele geralmente tem mais a perder massa muscular e a força dos ossos. De novo e de novo, estudo após estudo: em mulheres pré-menopausicas, “de baixa intensidade” não funciona tão bem como treinamento de alta intensidade. Ainda a trabalhar, você mente. Mas, o material de maior intensidade para proporcionar benefícios adicionais.

Por exemplo, em um estudo que comparou um programa de exercício aeróbico e treinamento resistido de baixa intensidade para um programa de ginástica/resistência de alta intensidade, tanto para melhorar a força muscular e a capacidade de andar, mas apenas o programa de maior intensidade, para melhorar o equilíbrio dinâmico – um importante fator de risco para quedas .

Intensidade é relativa

Por “alta intensidade”, eu não estou sugerindo que uma mulher de 62 anos que faz agachamento frontal e alta carga ou tentar fazer um levantamento terra com o peso de casal (a menos que você souber o que está fazendo), só que ela tem sempre olhou para o progresso um pouco. Se você tende a fazer remadas com halteres de 9kg, considere a 10 ou 11. Se o agachamento isométrico fácil, experimentá-los com um colete de peso. Execução não tem para acontecer em uma pista; pode acontecer em uma piscina, em uma difícil caminhada ou passeio de bicicleta. As coisas seriam difíceis, mas a prática.

O volume deve ser moderado

O exercício foi uma forma de força-bruta de tolerância à glicose, aumentando a sensibilidade à insulina e a captação de glicose no músculo, então você vai ser melhor do que o de mulheres que não praticam exercícios físicos, mas ainda há um limite por causa da menopausa tendem a inibir o metabolismo de carboidratos e de tolerância à glicose. Alto volume de treinamento, especialmente se você está dando o anterior dicas para aumentar a intensidade, requer um nível de ingestão de carboidratos que seu corpo provavelmente não está preparado para lidar.

Levantar coisas pesadas, duas vezes por semana

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Você poderia fazer mais, mas eu não acho que isso é necessário. De elevação (relativamente) pesado para fornecer o estímulo necessário para manter a densidade óssea e a força muscular. Os movimentos que envolvem todo o corpo, como o levantamento terra e “passeios do agricultor”, que vai ser muito mais eficiente e eficaz. Estes exercícios replicar os movimentos no mundo real, tais como pegar netos ou carregar sacos de compras, o que você precisa fazer. Se você está desconfortável com este movimento, encontrar um bom treinador.

Mercado muito

O mercado é mágico para todas as pessoas, mas especialmente para mulheres pós-menopausa, para aqueles que têm o hábito de caminhar três dias por semana para melhorar a resistência à insuficiência cardíaca. Participar de um grupo de caminhada. Melhor ainda, começar um em seu círculo de amigos. Ser o exemplo, o líder. Ninguém mais vai. Ele estabeleceu um ritmo rápido quando você anda. O mais recente, melhor.

Escolha sempre as escadas

Subindo as escadas é, em si, uma forma excelente de exercício para mulheres pós-menopausa, para melhorar a força dos pés e a função endotelial. Como mentalidade, “tomar as escadas” é ainda mais valioso. Eles vão fazer coisas difíceis. É estacionar no parque de longe e de caminhada de 400 metros. É para carregar as próprias sacolas. É uma mentalidade constituída em: “eu sou forte o suficiente, capaz o suficiente e forte o suficiente para subir as escadas, enquanto as pessoas da minha idade usar o elevador para subir um andar.”

Compare-se com quem você estava há duas semanas, não com os jovens de 20 anos na academia

A tendência é todas as coisas. Se você está a melhorar, que é o que importa. Você não outras pessoas. Todos nós temos diferentes situações, capacidades, de história, de perfis genéticos e hormonais. Foco em bater o seu antigo eu, mesmo que apenas por algumas libras removido ou segundos para raspar um verdadeiro curto espaço de tempo – e nada mais.

Considerar a terapia de reposição hormonal (TRH)

Como o estrogênio desempenha um papel tão importante nas funções fisiológicas em mulheres, muitos estudos considerar o exercício mais benéfico para mulheres pós-menopausa-o que faz com TRH de de mulheres na pós-menopausa que não. É uma escolha muito pessoal, mas vou falar mais sobre este assunto no futuro.

As mulheres de mais idade não são uma espécie diferente. A menopausa não realmente mudar a forma como você deve treinar de uma maneira fundamental. Não há um exercício específico para a menopausa, a magia. A menopausa só faz com que certos tipos de formação e o exercício em geral – é muito mais importante para a saúde e função geral. Você pode “fugir” sem treinar muito antes de você (não realmente, mas você pode enganar). Agora, você não pode. Agora, você tem que exercitar e se mover em torno regularmente se você quiser manter a capacidade funcional, para cuidar de si mesma e fica por perto para desfrutar de quem você ama.

imagem09-12-2018-18-12-27 imagem09-12-2018-18-12-27[/legenda]Felipe Piacesi é um min Barbacena, de 32 anos, casado e Mestre em Nutrição Débora Melo e o pai de Valentina. Residente e apaixonado por Brasília durante os últimos 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós-graduação, de Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador de técnica, personal trainer e practitioner de treinamento com pesos durante 12 anos. Amante da ciência, ele é fascinado por resultados sustentáveis e seguras que o treinamento com pesos e HIIT para trazer para os alunos. Os defensores dessas modalidades, em busca de uma vida mais saudável, flexível e autónoma. Devido a isso, eles acreditam que quando uma pessoa está interessada em trabalhar fora, você deve estar recebendo toda a atenção e informações possíveis para incorporar definitivamente a prática de sua vida. É também o defensor e praticante, a partir de 2013, de alimentar baseado em alimentos, nos moldes da dieta de Paleo e Primal.Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como um treinador e ver os resultados de seus alunos, clique aqui.

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