A Frutose É Mesmo Um Vilão Do Emagrecimento Que Impede A Perda De Peso?   MundoBoaForma.com.br
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A Frutose É Mesmo um Vilão do Emagrecimento que Impede a Perda de Peso?

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A ingestão regular de frutose arruina sua sensibilidade à insulina, faz você ganhar de peso e causa danos ao metabolismo. Muitos gurus de saúde dizem que frutas podem causar coisas terríveis ao organismo devido à molécula de açúcar que elas contêm conhecida como frutose.

Muitas pessoas pensam que vão ficar mais gordas se comerem qualquer tipo de fruta e não acreditam que é possível ficar em uma porcentagem de gordura de um dígito comendo mais de 100 gramas de carboidratos de frutas todo dia (maçãs, laranjas e bananas são minhas favoritas).

Algumas acusações muito pesadas foram feitas sobre a frutose na cultura popular do emagrecimento e nutrição. Uma figura popular contra ela é o Dr. Robet H. Lustig, ele fala sobre isso em “A Verdade Amarga” , que já tem mais de 3,4 milhões de visualizações no YouTube.

De acordo com Lustig, dentre outras, a frutose tem componentes que diretamente levam a aumentar as reservas de gordura, e são tóxicas para o fígado.

Porém, as evidências científicas atuais dão suporte para este posicionamento? A frutose das frutas é ruim pra sua saúde?

O que é frutose e por que é tão importante?

Frutose é um carboidrato simples que, junto à glicose, compõe a sacarose (açúcar de cozinha). Ela é encontrada em muitas fontes como mel, frutas, flores e raízes de vegetais, é uma das três formas de açúcar que nosso corpo pode usar como combustível (sendo as outras glicose e galactose).

Comer um monte de açúcar refinado, incluindo a frutose, pode realmente causar problemas, além de muitas calorias. Eles têm propriedades viciantes normalmente encontradas no abuso de drogas e podem levar a desejos, compulsão alimentar e sintomas de abstinência. O consumo regular de bebidas adoçadas com açúcar é especialmente ruim, foi associado ao ganho de peso e obesidade, além do aumento da chance de câncer em homens e mulheres.

Mas, se você está dando atenção para os alarmistas da frutose, essa molécula em especial deve ser evitada a todo custo. Por exemplo, pesquisas demonstram que o consumo regular de frutose pode ser uma das causas de uma epidemia de diversas doenças, incluindo hipertensão, obesidade, síndrome metabólica, diabetes, doenças dos rins e doenças cardiovasculares.

ARTIGOS COMPLEMENTARES

Estes estudos observacionais levaram a recomendações de evitar totalmente frutas e frutose, gerando a crença de que quanto menos frutas você comer, melhor. Mas, obviamente, existem mais muitas outras coisas nessa história.

O grande erro dos alarmistas da frutose

Quando você observa a fundo as pesquisas de alimentação que associam problemas de saúde à ingestão da frutose, você rapidamente percebe algo.

As doses de frutose necessárias para fazer qualquer efeito negativo nas tentativas de perda de peso são realmente altas. Não são impossíveis de alcançar, dependendo da alimentação, mas quase impossíveis de se chegar comendo apenas frutas.

Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade de Lausanne mostrou que uma dieta rica em frutose por 7 dias, aumentava os depósitos de gordura no fígado e nos músculos assim como os triglicérides, também diminuía a sensibilidade para insulina. Ruim, sem dúvida.

Mas como exatamente esse estudo foi conduzido? Bem, ele tinha 16 pessoas que consumiram uma solução composta de 3,5 gramas de frutose por quilo de seu peso, todo dia. Uma pessoa que pesa 90 quilos mais ou menos teria de comer 315 gramas de frutose por dia. Se quisesse comer isso a partir de bananas, teria de comer 45. Ou 80 xícaras de morangos. Ou 800 cerejas. Ou 26 maçãs.

Outro estudo conduzido pela Universidade de Friburgo na Suíça tinha um grupo de 15 voluntários que beberam um composto com 60 gramas de frutose, e outro grupo que tomou a mesma quantidade de glicose. O resultado: a pressão arterial do grupo da frutose foi aumentada por 2 horas, mas não no grupo da glicose.

Bom, essa é a quantidade de frutose encontrada em 9 bananas, 12 xícaras de morangos, 150 cerejas ou 5 maçãs.

Outro estudo, desta vez conduzido pela Universidade da Califórnia, fez com que seus participantes recebessem 25% das suas calorias diárias em frutose ou glicose. Depois de 12 semanas, ambos os grupos ganharam peso (por comer demais), mas o grupo da frutose experienciou alguns efeitos colaterais que não foram vistos no grupo da glicose.

  • Um aumento na quantidade de gordura visceral.
  • Um aumento na produção de gordura pelo fígado.
  • Uma diminuição da sensibilidade à insulina.
  • Níveis elevados de colesterol LDL (ruim).
  • Aumento no nível de triglicérides.

Bem ruim mesmo. Mas espere um pouco. 25% das calorias diárias? Bem, se você come em média 3.000 calorias por dia, isso resultaria em 175 gramas de frutose por dia. Não vou fazer a lista de frutas novamente, você já pode imaginar.

A partir disso, comer uma grande quantidade de frutose por dia é uma péssima ideia para quem busca a perda de peso. Mas, pensando objetivamente, para alcançar tais níveis através apenas de frutas seria necessário comer demais deliberadamente. Não apenas isso, as fibras presentes nas frutas mudam como o corpo lida com açúcar. Além disso, as frutas contêm diversos fitoquímicos que são bons para sua saúde.

Finalizando: Consumir 30 gramas de frutose de frutas é diferente de beber 30 gramas de frutose pura ou na forma de calda rica em frutose.

A Frutose se Torna Gordura e Destrói seu Fígado em um Passe de Mágica?

Uma das acusações comuns contra a frutose é que, independente da quantidade que você ingere, ela leva a um ganho de peso maior que qualquer outro carboidrato. Outra acusação é que ela é tóxica para o fígado, quase tanto quanto o álcool.

Infelizmente, essas posturas simplesmente não são confirmadas pelos estudos com humanos, ao contrário de ratos e camundongos (que têm diferenças metabólicas gigantescas em relação aos humanos).

Pesquisas demonstram que de 2 a 3% da frutose consumida é transformada em gordura no fígado, enquanto 50% vira glicose, 25% se torna lactase e 15% glicogênio.

Não foi uma surpresa quando na meta-analise da Universidade McMaster publicada em 2012, uma revisão de 31 experimentos sobre a ingestão de frutose envolvendo 637 participantes, concluiu-se que “a frutose não aparenta gerar ganho de peso quando é substituída por outros carboidratos em dietas que proporcionam a mesma quantidade de calorias”.

Algumas pessoas apontam para a produção de lactato como um problema, mas essas acusações foram desacreditadas décadas atrás. Acontece que o lactato não é um problema para o metabolismo, na verdade, ele tem papel importante em diversos processos metabólicos e é um combustível aeróbico eficaz.

A frutose, como qualquer outra forma de caloria, vai gerar ganho de peso quando ingerida em excesso e não tem nenhum poder mágico para criar gordura, não fará mal para o seu fígado se consumida em níveis moderados.

Então, quanta frutose você deve comer por dia?

De acordo com a meta-análise de diversos testes clínicos avaliando a ingestão de frutose, de 25 a 40 gramas de frutose por dia é totalmente seguro. Isso é igual a: de 3 a 6 bananas, 6 a 10 xícaras de morangos, 10 a 15 cerejas ou de 2 a 3 maçãs. Ou como é dito há muito tempo, um pouco de fruta todo dia.

Enquanto pessoas que comem regularmente frutas não tem nada que se preocupar, é importante ressaltar que pessoas que comem regularmente açúcares refinados, como xarope de milho rico em frutose ou sucrose, podem chegar facilmente a níveis de consumo  perigosos para a saúde e ruins para a perda de peso.

Por exemplo, uma garrafa de refrigerante de 500ml adoçada com xarope de milho rico em frutose, contém 35 gramas de frutose. Um grama de frutose é normalmente metade glucose, metade frutose, então se comer um doce com 50 gramas de açúcar, você vai comer aproximadamente 25 gramas de frutose. O xarope de milho rico em frutose é cerca de 55% frutose e é encontrado em muitas comidas processadas, sucos de frutas, bebidas isotônicas, bebidas energéticas e por aí vai, então ele pode se acumular muito facilmente.

Mesmo o néctar de agave, que é aclamado como saudável por muitos devido as suas propriedades pouco glicêmicas, pode ter até 90% de frutose. Outras formas menos processadas podem chegar até o mínimo de 55%.

Então, a principal abordagem sobre isso é que você pode evitar todas as complicações de saúde associadas aos açúcares simples como a frutose, simplesmente ingerindo pouco diariamente.  As fontes são muitas, mas os efeitos são os mesmos: agave, sucrose, mel, xarope de bordo, açúcar refinado, melaço, açúcar mascavo, xarope de milho rico em frutose dentre outros.

Baseado no que você leu neste artigo, qual a quantidade de frutose você ingere em média por dia? Você acredita que isso pode atrapalhar suas tentativas de emagrecimento? Comente abaixo!

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Loading… 2013-12-02Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite – (no G+)

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