A Comida Que Ajuda A Combater A Depressão ~ Paleodiário

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Elizabeth Bernstein

Nota do tradutor: você vai notar que o texto levou-lhe os benefícios da dieta mediterrânea – e, na prática, é , na verdade, muito mais saudável do que uma dieta ocidental padrão. Mas, observe que, no exemplo dado, lá no final do texto (o caso da Cera. Go), a dieta descrita que não há grão 😉

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Você vai se sentir deprimido. O que você comeu?

Os psiquiatras e terapeutas tendem a não fazer esta pergunta. Mas um crescente corpo de pesquisa na última década mostra que uma dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixe e carne vermelha magra, não tratados, podem evitar a depressão. E uma dieta saudável rica em alimentos processados e refinados – aumenta o risco de doenças de todos, incluindo crianças e adolescentes.

Agora, estudos recentes mostram que uma dieta saudável pode não só prevenir a depressão, mas eles podem efetivamente tratá-lo assim que ele começou.

Os pesquisadores, liderados pelo epidemiologista Felice Jacka, da Universidade Deakin, na Austrália, analisaram para melhorar a dieta das pessoas que têm depressão maior pode ajudar a melhorar o seu humor. Eles selecionaram 67 pessoas com depressão para o estudo, alguns dos quais já foram tratados com antidepressivos, alguns com psicoterapia, e outros que ambos. Metade do que essas pessoas receberam orientação nutricional a partir de um nutricionista, que ajudou-os a comer de forma saudável. Metade recebeu o apoio social individual – uma pessoa para conversar ou jogar cartas – que é conhecido por ajudar as pessoas com depressão.

Depois de 12 semanas, aqueles que melhorou sua dieta mostrou atitudes significativamente melhor do que aqueles que receberam o apoio social. E as pessoas que melhorar a sua dieta, melhorar mais. O estudo foi publicado em janeiro de 2017 no BMC Medicine. Um segundo estudo, a maior, que chegou a conclusões idênticas e mostrou que a melhoria no humor, que durou seis meses. Foi liderada por pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália e publicado em dezembro de 2017 no journal of Neuroscience Nutricional.

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E no final deste mês, em Los Angeles, na reunião da Academia Americana de Neurologia, os pesquisadores da Universidade do Centro Médico Rush, de Chicago, serão apresentados os resultados de sua pesquisa mostram que adultos mais velhos que comer legumes, frutas e grãos integrais são menos propensas a desenvolver depressão ao longo do tempo.

Os resultados são interessantes, o surgimento de um novo campo: a psiquiatria nutricional. Dr. Jacka ajudou a fundar a Sociedade Internacional para Pesquisa em Psiquiatria Nutrição em 2013. Que realizou a sua primeira conferência no verão passado. Ele também lançou a Comida E Humor Center (Comida e Humor) na Universidade Deakin, dedicado a pesquisa e o desenvolvimento de estratégias baseadas em nutrição de doenças do cérebro.

A conferência anual da Associação Americana de psiquiatria iniciou incluindo apresentações sobre nutrição e psiquiatria, incluindo o chef David Bouley em alimentos que suporte o sistema nervoso periférico. E algumas escolas médicas, incluindo o Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, vai começar a ensinar os residentes em psiquiatria sobre a importância da dieta na saúde mental.

A depressão tem muitas causas – pode ser genética, desencadeada por um evento ou situação específica, como a solidão, ou causado por escolhas de estilo de vida. Mas, no fim, é sobre um cérebro do paciente, e muitas vezes as pessoas esquecem disso. “Quando pensamos a saúde do coração, cremos no fortalecimento de um órgão, o coração,” diz Drew Ramsey, um psiquiatra em Nova York, professor clínico assistente de psiquiatria na universidade de Columbia e autor do livro “Comer para Encher”. “Precisamos começar a pensar sobre o fortalecimento de outros órgãos, no cérebro, quando pensamos em saúde mental”.

Uma dieta pobre tornar-se mais grave a depressão, e deixe-o dar ao cérebro a variedade de nutrientes que você precisa, diz Lopes. E alimentos processados ou fritos, alimentos geralmente contêm gorduras trans, que promovem a inflamação, que é acreditado para ser uma causa de depressão. Para fornecer informações baseadas em evidências, Dr. Ramsey criou um curso chamado “Comer para Vencer a Depressão”.

Uma dieta pobre também afeta nosso microbioma – trilhões de micro-organismos que vivem em nossos intestinos. Para produzir moléculas que podem alterar a produção de serotonina, um neurotransmissor que se encontra no cérebro, diz Lisa Mosconi, um neurocientista, nutricionista e diretor associado da Clínica de Prevenção da doença de Alzheimer do Weill Cornell Medical College, em Nova York. As bactérias boas e ruins em nossos intestinos complexas formas de comunicar com o nosso cérebro e mudar a nossa atitude”, disse ele. Precisamos maximizar as bactérias boas e minimizar o mal.

Então, o que devemos comer? A pesquisa aponta para uma dieta mediterrânea estilo, composta principalmente de frutas e produtos hortícolas, azeite de oliva extra virgem, o iogurte e o queijo, legumes, nozes, frutos do mar, grãos integrais e pequenas porções de carne vermelha. A complexidade da dieta irá fornecer a nutrição que o nosso cérebro tem de regular a resposta inflamatória e apoiar as boas bactérias no nosso intestino, diz o Dr. Mosconi, o autor de “Alimento para o cérebro: a surpreendente ciência de alimentos o poder mental”.

Uma boa dieta pode substituir o medicamento ou terapia? Não para todos. Mas, as pessoas em risco para a depressão deve prestar atenção para os alimentos que comemos. “Independentemente de você precisar de Prozac ou não, sabemos que o seu cérebro precisa de nutrientes”, diz Lopes. Uma dieta saudável pode operar mesmo quando outros tratamentos falham. E, no mínimo, ele pode servir como um tratamento complementar – sem efeitos colaterais ruins, ao contrário de antidepressivos, que também tem uma grande vantagem de construção. Você pode impedir que outros problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Loretta Vai, um consultor de hipotecas de 60 anos de idade, em Ballwin, Missouri, sofreu de depressão por décadas. Ele tentou vários antidepressivos e terapia cognitivo-comportamental, mas achei pouco de alívio dos sintomas, que incluem insônia, choro e desespero. Há cerca de cinco anos, após seus médicos queriam antidepressivos são prescritos mais, ele se recusou a medicação e decidiu buscar alternativas de tratamento.

A senhora Ir, começou a pesquisar sobre a depressão e aprenderam sobre a importância da dieta. Quando ele leu que as castanhas de caju foram eficazes na redução de sintomas de depressão, foi comprado 45kg, armazenado-as no congelador e começou a colocá-los em todas as suas refeições.

Ele também abandonou a alimentos processados e fritos, açúcar e refrigerante diet. Em seu lugar, ele começou a comer principalmente frutas e legumes, ovos, peru, e muito tofu (N. T.: não há grão 😉. Ele comprou um liquidificador e começou a fazer um smoothie com verdes para pequeno-almoço todas as manhãs.

Em poucos meses, Cera. Vá dizer-lhes que eles paoswa a diferença no seu humor. Ela parou de chorar o tempo todo. Sua insônia tinha ido embora e tinha mais energia. Ele também começou a gostar de atividades que ela tinha dado em cima quando eu estava deprimido, até mesmo como eles vão para a livraria e voluntário no abrigo de animais.

A depressão de Cera. Ir para nunca mais voltar. “Isso funciona tão bem”, disse ele. “Como ninguém fala sobre isso?

Uma dieta para ajudar você a ficar feliz

O que você deve comer para vencer a depressão?

Especialistas dizem que é muito importante comer uma dieta equilibrada em estilo mediterrâneo. Mas, existem alguns nutrientes que são particularmente úteis. Aqui estão alguns exemplos e o que comer para dar.

  • Vitamina B6: Uma ingredientes necessários para produzir serotonina, o principal neurotransmissor que regula o humor e o sono. Muito pouco de serotonina, que está ligada à depressão. Nós precisamos de vitamina B6 cada dia em nossa dieta. Fonte: Pistache. Alho. O salmão e o atum. Frango. Espinafre. Repolho. Banana. A batata-doce. Abacate. Grãos integrais.
  • O DHA é O principal gordura ômega-3 no cérebro. Promove a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que protege os neurônios e promove o nascimento de novas células cerebrais. Fonte: salmão selvagem. Ostras. Anchovas. Cavalinha. Mexilhões.
  • Prebióticos: Alimentando a boa micróbios no intestino precisamos para permanecer vivo. Fonte: A Cebola. Espargos. Alcachofra. Alho. Banana. Aveia
  • Os probióticos são bactérias e leveduras que repor as bactérias boas no nosso microbioma. Fonte: Iogurte. Chucrute. O Kefir. Kimchi ou de outras frutas e vegetais, tais como nabos, pepinos, ou cenouras.

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